Proteiny v strave

Bielkoviny v prirodzenej strave telo využije najlepšie. Ako je to s tými najznámejšími a často diskutovanými vajíčkami, alebo tvarohom po každom tréningu sme sa opýtali odborníka MUDr. Borisa Bajer, ktorý sa venuje práve športovej výžive.

 

Bielkoviny v strave sa nachádzajú v živočíšnej aj rastlinnej forme

Bielkoviny v strave prijímame prirodzene zo živočíšnych zdrojov. Najlepším zdrojom je najmä mäso, mliečne výrobky, vajíčka. No takisto z rastlinných zdrojov ako sú strukoviny, cereálie, alebo orechy. Pikoškou je, že v rozvojových krajinách je jedným z hlavných zdrojov bielkovín hmyz. Denne ho jedia až 2 miliardy ľudí na zemi.

Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú najefektívnejším zdrojom pre spracovanie v tele, kvôli vysokému obsahu dvoch aminokyselín – lyzínu a treonínu. Biologická hodnota bielkovín je vlastne pomer prijatého množstva bielkovín ku množstvu, ktoré sa reálne aj vstrebe. Najlepšiu biologickú hodnotu majú vajíčka, veľmi dobre je na tom mäso, či mliečne výrobky, slabšie sú na tom rastlinné zdroje (najlepšie z najviac dostupných je sója) a vegáni, resp. vegetariáni musia mať často vyšší príjem bielkovín, aby zabezpečili dostatok bielkovín nie len pre svoje svaly, ale aj všetky bunky v tele. 

Bielkoviny v strave – koľko je odporúčaný denný príjem

Denne by sme mali prijať 0,8 až 1,6 g bielkovín na kg svojej hmotnosti, pričom platí priama úmera – čím viac svalovej hmoty a svalovej aktivity, tým vyšší príjem. A hoci viacero štúdií ukazuje bezpečnosť príjmu 2 g / kg a niektoré až do 2,5 g / kg denne, príjem bielkovín nad 1,6 g / kg podľa drvivej väčšiny dôkazov už žiaden účinok nemá. 

Bielkoviny majú na 1 g toľko isto kJ, ako sacharidy (17 kJ) a podstatne menej, ako tuky (37 kJ). Pre porovnanie alkohol má (29 kJ). Bielkoviny sú zložené z peptidov a tie sú zložené z aminokyselín. Bielkoviny sú stavebnými zložkami buniek, signálnymi molekulami, prenášačmi informácií, nosičmi iných látok, enzýmami.

Vajíčka a cholesterol – mýtus či pravda

Vajíčok sa ľudia boja najmä kvôli démonizovaniu cholesterolu. Tieto obavy sa však nepotvrdili v štúdiách a už v nových odporúčaniach nie je obmedzené množstvo odporúčaného príjmu vajíčok denne. Odporúčané je však konzumovať vajíčka v čo najvyššej kvalite, od sliepok kŕmených vo voľnom výbehu trávou, eventuálne tie, ktoré sú obohatené o omega-3 mastné kyseliny, šetrne ich skladovať a pripravovať, resp. čo najskôr skonzumovať – aby sa zabránilo oxidácii tukov, ktoré sú v nich, pretože práve tieto zoxidované tuky môžu škodiť v tele.

Tvaroh po každom tréningu?

Konzumácia tvarohu po tréningu je odporúčanie skôr anekdotálne, v skutočnosti kazeín (bielkovina, ktorá je vo väčšinovom množstve zastúpená v tvarohu) nie je najvhodnejším zdrojom bielkovín ihneď po tréningu. Tvaroh, ako posledné jedlo pred spánkom však odporúča viacero štúdií, pretože po jeho príjme dlhšie pretrváva pôsobenie aminokyselín v krvi a pomáha športovcom regenerovať. Dokonca pri rannom meraní metabolizmu zrýchľoval metabolizmus viac, ako srvátka.