Cvičenie doma

Cvičenie doma, či vôbec pravidelný pohyb je základným kameňom zdravia. A to nie len fyzického, ale i duševného. Väčšina mladých ľudí má cvičenie v obľube. So stúpajúcim vekom je však pravidelné cvičenie ešte dôležitejšie.

Cvičenie doma a udržiavanie sa vo forme počas Lockdownu má tri hlavné benefity. Ktoré sú to a aké sú konkrétne rady a tipy lekára, MUDr. Borisa Bajera?

1. Aktívne cvičenie doma aj počas Lockdownu uľahčí plynulý prechod do bežného “fitness” režimu

Keď sa znovu otvoria fitness centrá, plavárne a športoviská, telo ktoré je zvyknuté pravideľne cvičiť sa dostane oveľa skôr do formy, ako telo, ktoré pravideľnú fyzickú aktivitu nemá. Dokonca aj športovo zdatní, ktorí určitú dobu necvičia a potom začnú, mávajú často po prvých tréningoch ukrutné svalovice. Dokonca sa zvyšuje riziko tzv. rabdomyolýzy, čo je masívny rozpad svalovej hmoty, uvoľnenie svalových bielkovín do krvi s rizikom až akútneho zlyhania obličiek, resp. hospitalizácie. To je dôvod, aby ste sa nevyradili z formy, ak ste boli navyknutí cvičiť, či trénovať veľa.  

Preto má pravidelné cvičenie aj doma a v domácich podmienkach význam, hoci to pre väčšinu fitnessholikov nebude dlhodobá a 100% adekvátna náhrada. Rovnako by sme nemali zabúdať aj na cvičenie našich detí.

2. Počas dlhodobého sedenia na Home Office sa skôr opotrebovávajú platničky

Opotrebovanie a vysychanie medzistavcových platničiek je nepríjemné. Spoločne s ochabovaním okolitých svalov chrbta, brucha a celkovo tzv. “core” komplexu necvičením a sedením sa tento proces ešte urýchľuje a zvyšuje sa riziko poškodenia chrbtice. Aj v tomto pôsobí správne posilňovacie cvičenie protektívne a preventívne. 

3. Cvičenie doma udržiava dobrý metabolizmus

Udržiavanie si vyššieho metabolizmu a schopnosti tela dobre spracovávať tuky, sacharidy a bielkoviny je jednoduchšie ak zostanete aktívni. Intenzívna fyzická aktivita totiž zvyšuje energetické potreby tela dokonca aj niekoľko hodín potom, ako ju ukončíte. Telo si potom vie udržiavať energetický obrat vyššie, ako by to bolo iba pri leňošení na gauči a vie oveľa efektívnejšie spracovávať tuky, sacharidy a bielkoviny – do svalov a nie do tukových zásob. Hodil by sa vám aj recept na Top šalát z kuracieho mäsa a avokáda?

Konkrétne rady a tipy lekára

Momentánne sú obmedzené možnosti, ale môj tip sú pravidelné prechádzky po okolí. Viete si dať 3 až 4x denne svižnú prechádzku po 15 až 20 minút a zrazu zistíte, že ste spálili 500 kalórií. Každé ráno a večer viete začať a ukončiť deň dýchacími cvičeniami. Naprogramujete bránicu, aby správne pomáhala zapájať hlboké svaly brucha a udržiavať stabilitu trupu počas sedenia a spánku. Stlmíte stresovú odpoveď tela ukľudnením dýchania. Po týchto cvičeniach viete zapojiť mobilizačné cvičenia na kĺby – napr. bedrá, ramená. Tie sa vám za to poďakujú, pretože pri sedení a ležaní rýchlo tuhnú.

Silové a kondičné cvičenia s vlastným telom viete na priestore 1×1 meter zapojiť do takmer maximálnej intenzity. Stačí vám vlastné telo, rezistenčné gumy, kettlebell, alebo činka, eventuálne skladacia hrazda do dverí. Viete tak precvičiť celé telo – kľuky, zhyby, výpady, drepy, výstupy na stoličku, stojky, resp. swingy, trhy, thrustre, premiestnenia, výtlaky s kettlebellom, resp. jednoručnou činkou. 

Všetko sa dá, keď človek hľadá cestu a nie výhovorku 🙂 Držíme vám palce!