Intermitten Fasting

Intermittent fasting, čiže prerušované hladovanie je populárny a nový spôsob diéty. Pojem pochádza z angličtiny a znamená časovo obmedzené stravovanie, ktoré je najčastejšie motivované želanou redukciou váhy. Populárne je najmä vo fitness komunite a odporúča ho mnoho výživových poradcov. O čo teda ide, sme sa opýtali MUDr. Borisa Bajera, PhD.

 

Intermittent Fasting má viac podôb

Prerušovanú hladovku môžeme viesť v troch základných modeloch:
1. Alternateday fasting – deň jeme, deň nejeme (alebo máme značne znížený príjem);
2. Periodic fasting – napr. 2 dni nejeme a potom 5 dní v týždni jeme;
3. Timerestricted fasting – určitú časť dňa jeme a určitú nejeme.

Tretí spomínaný režim je v poslednej dobe najviac spomínaný a používaný. Často sa odporúča hladovať 16 hodín a jesť 8 hodín. Zväčša je okno na jedenie poobede, napr. medzi 13.00 a 21.00 hodinou.  Štúdie však hovoria o benefite hladovania naopak, skôr vo večerných hodinách. Napr. zaradenie posledného jedla o 16tej až 17tej hodine poobede, kvôli rozdielnemu vstrebávaniu živín medzi raňajkami a večerou. Celkovo vyššia metabolická odpoveď na príjem potravy bola zaznamenaná ráno. Laicky povedané, ráno nám lepšie trávi a cez deň spotrebujeme viac energie z prijatej stravy.

Jedenie zhodnej porcie a zloženia jedla večer spôsobovalo vyššiu odpoveď cukru v krvi po najedení. Jedna pilotná štúdia podporuje bezpečnosť krátkodobých foriem hladovania aj u diabetikov II. typu. Potvrdilo sa aj zníženie hmotnosti, zlepšenie inzulínovej senzitivity a cukru v krvi nalačno.

Večerné hladovanie

V nových štúdiách postavili jedenie medzi 8 až 14 hod proti klasickému stravovaniu od 8 do 20 hod a zistili, že pravdepodobne táto forma hladovania mení metabolizmus tukov, cirkadiálne (biologické) hodiny niektorých génov a môže zvyšovať autofágiu – naprogramované usmrcovanie vlastných buniek. Najmä tento účinok sa spomína ako najdôležitejší u zástancov hladovania, no tvrdenie, že práve toto pomáha pri hladovaní liečiť rôzne choroby nemá zatiaľ podklady v odbornej literatúre. Tento druh stravovania má vraj aj „anti-aging“, teda omladzujúci účinok. Tu však opäť musím upozorniť, že ide stále o malé štúdie, z ktorých nemôžme robiť konkrétne závery. 

Prečo fasting prakticky vo všetkých štúdiách vedie ku chudnutiu? Určite sme to už všetci niekedy počuli. Deficit energie a negatívna energetická bilancia znamená nižší príjem energie ako jej výdaj. Skrátka, keď vynecháme jedlo, alebo dlhšie hladujeme, zjeme menej počas dňa a týždňa a následne chudneme.

Ak chce niekto vyskúšať zaradiť do svojej životosprávy hladovanie, musí si položiť otázku – viem to dodržiavať dlhodobo a pravidelne, bez toho, aby ma to obmedzovalo, alebo mi to robilo problémy? Ak odpovie kladne, odporúčam aj tak ísť na to postupne a predlžovať okná, kedy hladuje, resp. skracovať tie, kedy je.