Raňajky zjedz sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“, hovorí známe slovenské príslovie. Predpokladajme, že nemáte nepriateľov a večeru nemáte komu darovať. Vyberte si preto večer také jedlo, ktoré vám prospeje. Zdravá večera by mala byť jednoznačne ľahká, aby ste sa po nej mohli dobre vyspať a začať nový deň v plnej sile. 

Zdravá večera nemusí byť veda

Zdravá strava je dobrým začiatkom a rovnako aj koncom každého dňa. Čo si teda večer dopriať, aby bola večera zdravá, ale aj chutná? Zdravá večera nemusí byť veda. Vyberajte pri jej príprave také potraviny, aby ste si boli istí, že je vaša večera v poriadku nutrične a zároveň si po nej budete môcť dopriať výdatný spánok.  

Viete, ktoré potraviny vám umožnia sladké zaspávanie? Sladká večera v podobe pekáča buchiet to veru nebude. Na výber však máte mnohé chutné a ľahké dobroty.  

 Potraviny s obsahom aminokyseliny tryptofán, ktorá sa v tele premieňa na hormón serotonín, nám umožňujú byť spokojnejší a tým navodzujú ľahšie zaspávanie. Ďalší hormón potrebný na zdravý spánkový cyklus je melantonín. Pri jeho nedostatku si ho telo vytvára aj zo serotonínu. Potraviny z obsahom týchto látok môžeme konzumovať aj v priebehu dňa, nie len večer.“ hovorí Eva Blaho, nutričná poradkyňa, naturopatka a spoluautorka série kníh Diéta pri ochoreniach. 

 Ak sa chcete uistiť, že svojmu telu zbytočne neškodíte a chcete si navyše dopriať kvalitný spánok, mali by ste dať večer prednosť jedlám z týchto potravín. Neverili by ste, aký dopad môžu mať nevhodné potraviny na váš proces zaspávania. Stres a nevhodná strava sú príčinou problémov so spánkom, ktoré potom následne ovplyvňujú váš deň a roztáčajú koleso s ďalšími ťažkosťami.  

 Poďme si spolu prejsť potraviny a produkty vhodné na lepšie zaspávanie a večerné snacky. 

1. Banány

Ovocie, ktoré si väčšinou spájame so zdrojom energie je banán. Pred spaním je však dobré zásobiť sa serotonínom, ktorého produkcia sa vďaka banánu zvyšuje. Telo je následne schopné serotonín premeniť na melatonín, známy ako “hormón spánku”. Banány sú však zároveň bohaté na cukor a energeticky výdatné. Preto nie je dobré ich zjesť veľa. Môžete si z nich však pripraviť cez deň kašu alebo nápoj s pridaním ovseného alebo mandľového mlieka a trošky ryžových, či ovsených vločiek. Takáto večera je vhodná najmä pre aktívnejších a môže po nej nasledovať ešte malá zdravotná večerná prechádzka. Banánom však môžete doplniť aj kokosovú polievku s morčacím mäsom a rezancami. Restovaný banán je skvelý aj na doplnenie ázijského šalátu so zelenými sójovými edamame fazuľkami a tofu, čo sú všetko potraviny bohaté na horčík, tryptofán, serotonín a melantonín.   

S melatonínom sa v tomto článku ešte niekoľkokrát stretneme. Aj keď sme schopní produkovať ho v našich telách, niekedy to nestačí a musíme si doplniť zásoby z potravín, ktoré sú jeho prekurzorom a teda umožňujú jeho tvorbu. 

2. Mandle

Svojím zložením bohatým na magnézium, teda horčík, pomáhajú svalom a nervovej sústave relaxovať. Uvoľnené a nenapnuté svaly vyústia do pokojnejšieho spánku a zaspávania. Mandle sú orechy s nízkym obsahom sacharidov, ale vysoký obsahom zdravých tukov a bielkovín. Aj preto sú ideálne večer, lebo vám neposkytnú nadmerný prísun energie. Rovnako sú ideálnou voľbou aj pre ľudí s diabetom.  

3. Jugurt

Vďaka vysokému obsahu vápnika je naše telo schopné vytvoriť viac melatonínu. Jogurt a jedlá s jeho pridaním sú vhodná, zdravá súčasť večerného jedálnička. Samozrejme, najmä ten biely a kvalitný, napríklad gréckeho typu. Môžete ho pridať do ľahkej zeleninovej, alebo tekvicovej krémovej polievky. Fantastické sú tiež šaláty z listov polnička, rukoly, či iného zeleného šalátu s vajíčkom a dresingom z jogurtu. Ak nasledujúce ráno nestíhate raňajky, dať si jogurt na večeru má ešte jednu výhodu, redukuje hlad po zobudení.