zinok zdroje

Prečo je zinok dôležitý pre ľudské telo? Kedy pomáha a kedy škodí? Aké sú jeho zdroje, a v ktorých potravinách sa nachádza? Zinok patrí medzi základné esenciálne živiny. Naše telo si ho nevie vytvárať,  preto ho musíme získavať zo stravy.

 

 

Zdroje zinku – v ktorých potravinách sa nachádza?

Po železe sa radí na druhé miesto najčastejšie sa vyskytujúceho stopového prvku v organizme. Naše telo si ho nevie vytvárať a preto ho musíme získavať zo stravy. Telo dokáže bežne vstrebať asi 20-40% z potravy a dokonca vie regulovať toto vstrebávanie. V prípade nadbytku sa vstrebávanie zníži a keď nám chýba, tak sa jeho vstrebávanie zvýši. Zinok môžeme získať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Absorpciu zinku zo živočíšnych bielkovín zvyšujú peptidy obsahujúce aminokyseliny a cysteín, ktoré sa uvoľňujú počas trávenia. Zinok z rastlinných zdrojov sa vstrebáva ťažšie, najmä z potravín, ktoré majú vysokú hladinu fytátov, ako sú napríklad celozrnné výrobky a semená. Vstrebávanie však môžeme podporiť fermentáciou celozrnných produktov, kedy sa tvorí napríklad aj kyselina mliečna a pomáha zvyšovať absorpciu zinku.

  • Mäkkýše: ustrice, krab, mušle, morský rak a mušle
  • Mäso hovädzie, bravčové, jahňacie
  • Hydina: Moriak a kuracie mäso
  • Ryby: Platýz, sardinky, losos a morský jazyk
  • Mliečne výrobky: mlieko, jogurt a syr
  • Vajcia
  • Strukoviny: cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa atď. Vyskúšajte chutný Fazuľový šalát
  • Orechy a semená: tekvicové semiačka, kešu, konopné semienko atď.
  • Celé zrná: ovos, quinoa, hnedá ryža atď. Pridávame recept na Šalát z quinoy a kozieho syra
  • Vybraná zelenina: Huby, kel, hrášok, špargľa a červená repa

Zinok a odporučené denné dávky

Pokiaľ vám to neodporučí lekár, vyhýbajte sa nadmernej konzumácii. Odporúčaný denný príjem je 11 mg pre dospelého muža a 8 mg pre ženu. Prípustná horná hodnota obsahu zinku je 40 mg denne. Pri doplnkoch vyberajte ľahko vstrebateľné formy, napríklad citrát zinočnatý alebo glukonát zinočnatý. Najvhodnejšie sú však jedlá z potravín, ktoré obsahujú zinok.

Pozitívne účinky zinku

Zinok je nevyhnutný pre činnosť viac ako 300 enzýmov, ktoré napomáhajú metabolizmu, tráveniu, nervovým funkciám a mnohým ďalším procesom. Okrem toho je rozhodujúci pre vývoj a funkciu imunitných buniek čím pomáha udržiavať váš imunitný systém silný.Tento minerál je tiež nevyhnutný pre zdravie pokožky, vývoj a rast.

Imunitný systém – zinok stimuluje konkrétne imunitné bunky. Zvýšením aktivity T-lymfocytov a NK buniek pomáha chrániť telo pred vírusovou infekciou a môže skrátiť dĺžku bežného prechladnutia o vyše 30% a chrípky až o 40%.

Hojenie rán a akné – zinok hrá rozhodujúcu úlohu pri tvorbe kolagénu a bežne sa používa na liečbu popálení, vredov. Prispieva k znižovaniu zápalu a preto je veľmi účinný aj pri liečbe akné.

Prostata – bunky prostaty potrebujú zinok na svoju optimálnu prácu približne desaťkrát viac ako iné bunky v tele. Je nevyhnutný aj pre správnu rovnováhu mužského hormónu testosterónu.

Mozog – pomáha udržiavať mozog v pohotovosti a reagovať na učenie. Predpokladá sa, že zabraňuje hromadeniu ťažkých kovov v mozgu, pomáha predchádzať degenerácii buniek a znižuje riziko stavov, ako je Alzheimerova choroba.

Prejavy nedostatku zinku

Väčšina zinku je uložená vo vnútri buniek, čo znamená, že krvné testy na meranie hladiny zinku sú nepresné. Mierny nedostatok zinku sa môže prejaviť ako spomalený rast, horšie hojenie rán, znížená imunitná reakcia, vypadávanie vlasov, problémy s plodnosťou alebo suchá pokožka.

Rizikové skupiny sú hlavne:

  • Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída
  • Vegetariáni a vegáni
  • Deti staršie ako 6 mesiacov, ktoré sú výlučne dojčené
  • Ľudia s kosáčikovou anémiou Ľudia s chronickým ochorením obličiek

Toxicita

Toxicita z potravinových zdrojov je nepravdepodobná, ale môže sa vyskytnúť pri požití nadmerného množstva zinku ako doplnkov. Medzi príznaky patrí nevoľnosť, zvracanie, kovová chuť v ústach, kŕče brucha, hnačky a bolesti hlavy. Nadmerné užívanie zinku ovplyvňuje absorpciu medi a železa. To môže viesť k anémii a oslabeniu kostí.